ندای تندرستی
ده نکته برای سلامت زنان
زنان محور سلامت خانواده محسوب می شوند و علاوه بر مدیریت سلامت اعضاء خانواده، الگوی اصلی آموزش و ترویج شیوه زندگی سالم به نسل بعدی می باشند پیشرفت جامعه در گرو سلامت خانواده‌ها و سلامت خانواده‌ها وابسته به سلامت زنان است .
غذاهای بهتری انتخاب کنید
- به نیازهایتان پی ببرید.
بر اساس سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنی تان، اطلاعات تغذیه ای شخصی بگیرید.
- از غذایتان لذت ببرید ولی کمتر بخورید.
در وعده های غذایی تان از بشقاب کوچکتر استفاده کنید تا به کنترل میزان غذا و کالری دریافتی تان کمک کند. برای لذت بردن از مقدار کمتر غذا، وقت صرف کنید.
- استخوان هایتان را تقویت کنید.
مواد غذایی مثل شیر بدون چربی یا کم چرب، پنیر، ماست و شیر سویای غنی شده انتخاب کنید تا به تقویت استخوان هایتان کمک کنند. در صورت مصرف قهوه، آن را با شیر بدون چربی یا کم چرب میل کنید.
- نیمی از بشقاب خود را به میوه ها و سبزیجات اختصاص دهید.
میوه را به عنوان بخشی از غذای اصلی یا در کنار آن، به وعده های غذایی تان بیفزایید. سبزیجات قرمز، نارنجی یا سبز تیره مثل گوجه فرنگی، هویج و بروکلی به همراه سبزیجات دیگر برای وعده های غذایی تان انتخاب کنید.
- آب فراوان بنوشید.
برای کمک به به حفظ وزن مناسب، آب یا نوشیدنی های دیگر بدون کالری بنوشید. یک بطری آب در کیف یا روی میزتان داشته باشید تا بتوانید در طول روز تشنگی تان را برطرف کنید.
- غلات سبوس دار را بیشتر بخورید.
غلات سبوس دار مثل برنج قهوه ای، ماکارونی تولید شده با آرد کامل و نان سبوس دار را بیشتر انتخاب کنید. غذاهای دارای فیبر زیاد می توانند در شما احساس سیری ایجاد کنند و مواد مغذی کلیدی را نیز تامین کنند.
- درباره محتویات غذاها بیاموزید.
از برچسب مواد تشکیل دهنده و برچسب اطلاعات تغذیه ای برای پی بردن به محتویات غذاهای مختلف استفاده کنید.
- مصرف بعضی از غذاها را کاهش دهید.
با کاهش مصرف غذاهایی که چربی های جامد و شکر اضافه شده زیادی دارند، دریافت کالری را کم کنید. گوشتهای چرب مثل دنده، بیکن و هات داگ را محدود کنید. کیک، کلوچه، شکلات و بستنی را فقط گاهی مصرف کنید.
- آشپز بهتری باشید.
دستورهای غذایی سالم تر که از چربی جامد، نمک و شکر کمتری استفاده می کنند را امتحان کنید. اغلب اوقات در منزل غذا بخورید که بتوانید آنچه را که می خورید کنترل کنید. اگر بیرون غذا می خورید، اطلاعات تغذیه ای را بررسی و مقایسه کنید. گزینه های سالم تر را انتخاب کنید به عنوان مثال مرغ پخته به جای مرغ سرخ شده می تواند انتخاب سالم تری باشد.
- هر زمانی که می توانید فعالیت کنید.
داشتن حداقل 5/2 ساعت فعالیت بدنی متوسط در طول هفته را به عنوان هدف خود قرار دهید. فعالیت 10 دقیقه ای در یک زمان نیز به کل زمان هفته اضافه می شود. از خانواده یا دوستانتان بخواهید که شما را در زمان دوچرخه سواری، پیاده روی، یا رقصیدن همراهی کنند. فراموش نکنید که دو بار در هفته برخی فعالیت های تقویت کننده عضلات انجام دهید.
تنظیم: مهندس سارا نعیمی
تهیه شده در: معاونت غذا و دارو / 1398
ارسال به دوستان